Inspirace

✨ 👉 Dnešní cvičení: Balón ✨

1️⃣ Sedni si a narovnej záda.
2️⃣ Polož si dlaně na břicho.
3️⃣ Představ si, že v břiše máš balón, který budeš nafukovat.
4️⃣ V sedě se nadechni nosem do břicha a hrudníku – balón se zvětšuje.
5️⃣ S výdechem balón pomalu vyfoukni.
👉 Na závěr můžeš „propíchnout“ balón prstem a sesunout se na zem.
Chvilku tak odpočívej vleže.

✨ 👉 Dnešní cvičení: Čmelák ✨

1️⃣ Nadechni se nosem do břicha a hrudníku.
2️⃣ Při výdechu vydávej hluboký, bzučivý zvuk „Hmmmm“ se zavřenými ústy.
3️⃣ Můžeš si přiložit ruce na uši – zvuk pak uslyšíš hlasitěji.
👉 Zavři oči a představuj si, kam tvůj čmelák letí. 🐝

💡 Tip: Tyto dvě hry s dechem můžeš libovolně střídat.
Balón pomůže uvolnit napětí v těle, čmelák zase uklidní mysl a pozornost.

✨ Co v sadě najdete:
🎴 Relaxační karty – žabák a zaječice provádí děti cviky inspirované jógou, zadní strana nabízí dechová, pohybová i smyslová cvičení a tipy na práci s myslí.
📚 Taháky pro děti – jednoduché nápady, jak přirozeně relaxovat a zvládat emoce.
👨‍👩‍👧 Letáky pro dospělé – návody, jak vést děti k uvolnění a základní tipy pro psychohygienu.

👉 Další informace o sadě najdete na www.inspiroedu.cz

✨ 👉 Dnešní cvičení: Deštník ✨

1️⃣ Postav se. Představ si, že máš na těle kapičky vody jako deštník po dešti.
Začni prsty na jedné ruce, pak zatřes zápěstím a postupně celou paží.

2️⃣ Přidej druhou ruku.
3️⃣ Vytřes jednu nohu, pak druhou.
4️⃣ Zatřes rameny, hrudníkem, bříškem, zadečkem – a nakonec i hlavou.
👉 Klidně můžeš zatřást i jazykem.

5️⃣ Když je tělo dost vytřesené, zastav se a úplně ztuhni.
Třikrát se zhluboka nadechni a vydechni.

6️⃣ Vnímej, jak je tělo uvolněné, příjemně zahřáté a teplé.
Samo dýchá, jak potřebuje. Zavři oči a chvíli odpočívej.

💡 Tip: Vytřesení se hodí, když dlouho píšeš nebo pracuješ v sedě.
Stačí odložit tužku, vyklepat prsty, dlaně i celé ruce, krátce se protáhnout – a pak se soustředění zase vrátí.

Každý prst představuje jeden nástroj relaxace, který máme vždy po ruce:

👍 Palec – zastav se a vnímej, jak se právě teď cítíš.
☝️ Ukazováček – tělo: protažení, vytřesení, pohupování.
🖐 Prostředníček – dech: nádech nosem, dech do břicha, dlouhý klidný výdech.
💍 Prsteníček – smysly: co vidím, slyším, cítím… i dotek nebo chuť.
🤏 Malíček – mysl: klidná představa, soustředění, meditace.

👉 V každé chvíli mám pět možností, jak se uvolnit.
Stačí se podívat na svou dlaň a připomenout si, že umění uvolnit se je vždy se mnou.

🌿 V Relaxaci do lavice proto každý měsíc nabízíme čtyři krátká cvičení – pro tělo, dech, smysly a mysl.
Různými cestami docházíme k jednomu cíli: klidu a pohodě, které otevírají prostor pro učení i radostný společný čas ve třídě.

✨ 👉 Dnešní cvičení: Bezpečné místo ✨

1️⃣ Pohodlně si sedni. Zavři oči a chvíli pozoruj svůj dech.
Tělo je klidné a uolněné.

2️⃣ Představ si místo, kde je ti dobře – kde jsi v bezpečí a můžeš být sám sebou.
Možná je to kout doma, oblíbené místo v přírodě nebo úplně nový prostor.

3️⃣ Dej si čas. Vnímej barvy, zvuky, vůně… Je tam někdo s tebou? Co právě děláš?
Na tvém místě je bezpečno a příjemně teplo.

4️⃣ Uvědom si, že sem můžeš kdykoliv ve své mysli znovu vstoupit a odpočinout si.

5️⃣ Až budeš chtít skončit, pomalu se protáhni, pohni prsty na rukou i nohou, otoč hlavou ze strany na stranu a otevři oči.

💡 Tip: „Prázdniny v hlavě“ si můžeš udělat kdykoli.
Stačí si vzpomenout na své bezpečné místo (nebo na jiné, kde ti bylo dobře) a v duchu se tam vypravit.
Představa klidného a hezkého místa v tobě vyvolá klid a radost. 🌼

💡 Tip: Najděte si chvíli – doma, ve sborovně nebo večer před spaním. Zavřete oči, věnujte pozornost dechu nebo tělu – jen pár minut. Všimněte si, co se změní.

👉 A co vy? Už jste zkusili Bleskovou relaxaci nebo jiné cvičení?
Podělte se v komentářích – zajímá nás, jak na ně reagovaly děti i vy sami.

✨ 👉 Dnešní cvičení: SOS Smysly ✨

5️⃣ Podívám se a pozorně prohlédnu 5 věcí kolem sebe.
4️⃣ Zaposlouchám se a rozeznám 4 různé zvuky.
3️⃣ Pohladím 3 různé povrchy.
2️⃣ Najdu a přivoním ke 2 vůním.
1️⃣ Ochutnám něco dobrého.

💡 Tip: To, co vnímáme svými smysly, nás vždy ukotví do přítomného okamžiku.
👉 A to je důležitý základ pro práci s emocemi.

Když relaxujeme:
💆 svaly povolí napětí
💨 dech se zpomalí a prohloubí
🧘 hlava se pročistí a myšlenky se zklidní

👉 V následujících 4 týdnech se v krátkých cvičeních zaměříme na:
1️⃣ Tělo – uvolnění napětí
2️⃣ Dech – zklidnění
3️⃣ Smysly – vnímání tady a teď
4️⃣ Mysl – pozornost

💡 Každý týden vás čeká jedno jednoduché cvičení, které zvládnete i přímo ve třídě – i bez pomůcek a jen za pár minut.

Vyzkoušejte s dětmi tyto jednoduché hry:

1️⃣ Dech s brčkem
Nadechni se nosem a pomalu vydechuj, jako bys foukal do brčka.
Výdech je dlouhý, klidný a jemný.

2️⃣ Dech svíčky
Představ si, že držíš zapálenou svíčku.
Nadechni se nosem a pak foukej ústy tak jemně, aby se plamínek jen zachvěl, ale nezhasl.
👉 V dalším kole můžeš zkusit plamínek „roztančit“ i nosem.
🔥 Pro odvážné učitele a rodiče je možné vyzkoušet to i s opravdovou svíčkou.

3️⃣ Dech šnečka
Nadechni se nosem.
Pomalu vydechuj pusou, co nejpomaleji – šnečí rychlostí.
V dalším kole zkus i výdech nosem.

✨ Tipy na zpestření:
Vyzkoušej foukání do peříčka, papírového větrníku, balónku nebo třeba do bublifuku. Děti to baví – a snáz si uvědomí, jak dech funguje.

Ve třídě ji můžete provádět v sedě nebo ve stoje.

Jak na to: 

1. Postavte se rovně (nebo se usaďte), chodidla na šířku boků, narovnejte záda. 

2. S prvním dlouhým nádechem a výdechem si všimněte hlavy, krku, ramen a rukou. 

3. Se druhým dechem si uvědomte hrudník, hrudní záda, břicho a bedra. 

4. Se třetím dechem si uvědomte nohy až k prstům na chodidlech. 

5. Na závěr ještě jednou společně s dechem projděte celé tělo od hlavy až k chodidlům a vnímejte, co se změnilo.

💡 Tip: Blesková relaxace může tvořit základ malých přestávek. Stačí minuta – dech se zklidní, svaly povolí a hlava je zase svěží.

🌿 Tip navíc – Divoký taneček 🌿 Po Bleskové relaxaci zařaďte krátký „divoký taneček“. Nabídněte dětem, ať se přirozeně protáhnou, zavrtí, vytřesou napětí nebo udělají jakýkoli drobný pohyb, který jim pomůže uvolnit tělo.

📖 Pokud s relaxací začínáte, můžete využít krátké texty na kartách ze Základní sady Inspiromat a relaxace dětem předčítat. Díky nim získáte další vyzkoušená cvičení, která fungují. Najdete zde i cvičení Blesková relaxace a Divoký taneček.